Le bien-être au quotidien et le sommeil sont en lien étroit, la sophrologie s’avère d’une grande efficacité pour gérer les troubles du sommeil, quels qu’ils soient et quelques soient leurs origines. l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), organise depuis 2011 maintenant les rencontres paramédicales du sommeil, à Paris. Chaque année voit aborder un nouveau thème, cette année 2015 ce sera : « Sommeil, rythmes de vie et nouvelles technologies ».

La 5éme rencontre paramédicale du sommeil se tiendra à Paris, le vendredi 6 novembre 2015. Vous pouvez avoir plus d’informations sur le site de l’INSV.

Je vous propose une petite rétrospective de ces journées, à travers des compte-rendus réalisés au fur et à mesure des années.

Rencontre paramédicale du sommeil 2014, « « sommeil et vigilance» »

Depuis 2011, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (I.N.S.V.), propose les rencontres paramédicales du sommeil, à Paris. Cette année, en 2015 le thème sera : « Sommeil, rythmes de vie et nouvelles technologies ».

1ère intervention : Dr Fabien Sauvet. Fatigue,somnolence et vigilance: Définitions et concepts

  • Les différentes étapes de la veille au sommeil :
Eveil maximum —> Eveil —> Somnolence —> Sommeil léger —> Sommeil profond
  • Qu’est-ce que le sommeil ? 
Il s’agit d’un état de repos, avec perte de conscience.
 Cet état est réversible et cyclique, rythmé par les sécrétions hormonales et la température.
  • Quels sont les rôles du sommeil?
C’est un processus de restaurations physiologique et psychologique.
Il présente des repos cardiovasculaire et respiratoire, un phénomène de régénération cellulaire. 
Y prennent place des phases de sécrétions hormonales nocturnes et diurnes.
 S’y déroule aussi une élimination de métabolites (cf article dédié à ce processus de nettoyage du cerveau).
  • Régulation des états de vigilance : 
Elle s’apparente au modèle du Flip Flop, avec les rôles antagonistes de l’orexine et du système orexine dans l’inhibition du système veille ou sommeil.
 Elle est un processus homéostatique (accumulation du besoin de sommeil au cours de la veille) et circadien (en lien avec des synchroniseurs tels que la lumière, les rythmes sociaux, …).
  • Altération du rythme veille/sommeil : 
Elle a des conséquences à court terme: somnolence diurne, baisse de performances, troubles cognitifs, de l’humeur, céphalées… 
Elle présente aussi des conséquences à moyen/long terme: risques cardiovasculaires, diabète, prise de poids, cancer, dépression, burn-out, retard scolaire, …
  • Qu’est-ce que la somnolence?
 C’est un état intermédiaire entre l’éveil et le sommeil. 
Sommeil insuffisant, altération du rythme circadien, fragmentation du sommeil (stress, …), troubles du sommeil sont des facteurs entraînant une somnolence diurne excessive.
  • Qu’est-ce que la fatigue?
D’après l’ICAO (aviation civile internationale), c’est « un état physiologique de réduction des performances mentales ou physiques, résultant d’une dette de sommeil, d’un éveil prolongé, d’une altération du rythme circadien ou d’une charge de travail importante. »
Il existe 2 types de fatigue: Aiguë (rôle protecteur, avertissant l’individu de la nécessité de récupérer) ou Chronique.

Un temps de sommeil inférieur à 6 heures par jour représente le principal de burn-out, indépendamment de la dépression.

2ème intervention: Maxime Elbaz – Outils de diagnostic de la somnolence

Différents outils sont présentés, mesurant principalement la latence à l’endormissement (temps avant que le sommeil ne survienne).
Cette mesure oriente le diagnostic : si latence moyenne inférieure à 8 minutes, état anormal; entre 8 et 19 minutes, prédiction de mauvaise conduite; plus de 33 minutes, état normal.

3ème intervention : Dr Quera-Selva – Causes de la somnolence (pathologies, comportements)

Échelle des facteurs de somnolence :

[list list_items= »
1- insuffisance de sommeil,2- apnées du sommeil (micro-éveils nocturnes engendrés par les décharges d’adrénaline suite aux arrêts respiratoires),3- narcolepsie,
4- hypersomnie primaire,5- mouvements périodiques des jambes
,6- troubles de l’horloge biologique (normale; retard de phase; avancée de phase; libre cours) » icon= »fa-icon-ok » icon_bg_color= »#2ecc71″ icon_bg= »square »]

4ème intervention: Dr Agnès Brion – Somnolence et adolescence (évolution, enjeu, conséquences)

Les adolescents présentent une difficulté de réveil (le matin). Les jeunes sont la population la plus somnolente dans notre société.

  • Enquête INSV-SOFRES:
55% des jeunes somnolent plus d’une fois par semaine.
30% des jeunes ont un résultat supérieur à 11 au questionnaire d’Epworth.
Chez les jeunes, le besoin moyen quotidien de sommeil ressenti est de 9h02.
  • Réalité:
besoin de sommeil: 9h00
Endormissement: entre 23h00 et 00h00
Réveil obligatoire en semaine avant le réveil naturel (obligations scolaires): engendre un retard de sommeil.
Retard récupéré le week-end avec temps de sommeil allongé (réveil plus tardif).
  • Origine du besoin de sommeil des adolescents:
Maturation physiologique
Le sommeil lent profond diminue de 40% par rapport à l’enfant
Orientation vers une structure du sommeil de l’adulte
Liée à la réorganisation synaptique effectuée à l’adolescence
La maturation physiologique impacte l’horloge biologique (on parle de vespéralité physiologique: retard de phase/coucher tardif. Effet connexe de la puberté). Les conséquences sur le sommeil de cette maturation sont un endormissement plus long et plus difficile et un sommeil moins profond.
  • Ces données biologiques sont à mettre en lumière avec:
-contraintes scolaires
-activités extrascolaires, loisirs
-affranchissement par rapport au cadre familial
-pratique des nouveaux media (téléphones portables, réseaux sociaux, …)
  • Conséquences du manque de sommeil:
-moindre performance scolaire
-altération de l’humeur
-usage abusif de drogues et d’alcool
-risque accru d’accidents de transport
-conséquences métaboliques: prise de poids

5ème intervention: Dr Arnaud Metlaine. Somnolence au travail

  • Groupes à risques:
Pathologies du sommeil non traitées (Syndrome d’Apnée du Sommeil: SAS, principalement étudié ici; narcolepsie, …)
Prises de médicament (antalgiques, antihistaminiques) et d’alcool
    SAS touchent 9% des hommes et 4% des femmes.
    Privation de sommeil: somnolence diurne, avec augmentation des temps de réaction et altération du champ visuel
  • Evolution des risques d’accident:
SAS: risques multipliés par 6.3
Conduite entre 2h et 5h du matin: risques multipliés par 5.6
  • Michel Jouvet propose une définition de la somnolence: « assoupissement peu profond mais insurmontable ou tendance irrésistible à s’endormir ».
  • Idées reçues :
 Le café ne remplace pas une courte sieste. Si très somnolent, il n’empêchera pas la survenue de micro-sommeils : 
50% des victimes d’accidents dus à la somnolence ne se sentaient pas somnolents au moment de l’accident.

6ème intervention: M. Clément Bougard – Somnolence et risque routier professionnel

Le risque routier représente environ 10 morts par jour et plus de 200 blessés par jour. C’est un enjeu national important.

Origines des accidents routiers :

  • Alcool: 26%
  • Fatigue 20% (d’après des études récentes)
  • Sur autoroute, 1/3 des accidents est lié à la somnolence

Horaires accidentogènes : 
entre 00h00 et 05h00 et entre 13h00 et 15h00

7ème intervention: Mme Caroline Gauriau – Les contre-mesures (café, luminothérapie, sieste)

  • La lumière agit directement sur l’horloge biologique. >2500 lux.
La lumière est un synchroniseur 5 à 10 fois plus puissant que les rythmes sociaux.
  • Caféine :
 Délai d’action: 15 à 20 minutes.
La 1/2 vie de la caféine est de 3 à 4 heures (temps nécessaire à éliminer la moitié de la dose de caféine ingérée). 
La caféine agit principalement comme antagoniste des récepteurs à adénosine dans le cerveau (stimulant du système nerveux central, augmentant les performances cognitives et psychomotrices, ainsi que la vigilance).
La caféine ne présente pas d’effet limitant sur les risques d’accident.
    Prise excessive de caféine ou trop tardive —> réduction de la durée totale du sommeil et modification de sa structure —>instabilité du sommeil (latence à l’endormissement accrue, diminution du sommeil profond, diminution de l’efficacité du sommeil). Élaboration d’un cercle vicieux lié à la prise inappropriée de caféine.

Sieste :

  • micro-sieste ou sieste-flash : durée inférieure à 5 minutes. Nécessite de l’entrainement (la sophrologie permet cela). Elle permet un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque, une diminution des tensions.
  • sieste parking: durée de 15 à 20 minutes. N’est constituée que de sommeil lent léger. Elle est récupératrice ou préventive. Elle permet d’augmenter la vigilance, facilite les performances cognitives, améliore l’humeur, réduit les biomarqueurs du stress.
  • sieste cycle: durée d’un cycle de sommeil, soit 1h15 à 1h45. A réserver aux périodes difficiles ou en cas de nuit écourtée. Elle réduit la pression et la dette de sommeil, améliore la vigilance et les performances cognitives (mais l’inertie du sommeil peut être longue à dissiper au réveil). Elle inhibe l’activité des systèmes de stress, normalise certains biomarqueurs immunitaires et inflammatoires.

Schéma idéal de lutte contre la somnolence :

  1. Après un café, faire une pause, assis dans un environnement sécurisé.
  2. Mettre une alarme au bout de 15-20 minutes.
  3. Fermer les yeux, se laisser aller. Faire quelques exercices de respiration. Si le sommeil vient, tant mieux, sinon détente.
  4. Quand le réveil sonne, s’étirer, se réchauffer et s’éclairer…

Crédit photo : photo.com