Inventée aux États-Unis dans les années 90, la cohérence cardiaque est introduite en France par un médecin, le Dr David Servan Schreiber. Elle est une technique de respiration dont le principe est  simple, et l’efficacité quasi immédiate, comme nous allons le voir.

Pourquoi parler de Cohérence cardiaque.. en Sophrologie

La cohérence cardiaque est un fabuleux outil souvent proposé en Sophrologie.

En tant que sophrologue, j’ai d’ailleurs joie à la faire découvrir à mes patients. Je pratique aussi, de façon personnelle, aussi régulièrement que possible la méthode , et reconnait tirer profit de ses nombreux bienfaits.

Avant de présenter la technique dans ses détails, peut être pouvons nous redonner une définition concise de la sophrologie:

Elle est une discipline visant à rétablir une unité entre le corps et l’esprit, et à activer les potentiels et ressources de l’individu, au travers d’une méthode douce, basée sur un Terpnos Logos qui est la parole du sophrologue.

Elle est le produit de techniques orientales millénaires (hata yoga, zen japonais, techniques bouddhistes), et de techniques occidentales plus récentes (training autogène de Schultz, relaxation Jacobson).  Quelle est la synergie entre la pratique du yoga et la sophrologie ?

Liens :

La respiration est essentielle pour permettre au corps de bien fonctionner et parvenir à un état de calme. Elle est un des piliers de la discipline.

Respiration et cerveau :

La respiration a une influence décisive sur notre psychisme. Elle module aussi bien la conscience de soi que les capacités cognitives et les émotions.

Elle est une fonction autonome.

De nombreuses études ont été réalisées et ont montré l’influence de notre respiration sur les émotions et les capacités cognitives.

que lors de l’inspiration, l’activité de l’amygdale et de l’hippocampe s’allume et cette activité est complètement dépendante du flux d’air qui passe dans le nez.

En respirant profondément, et en conscience, lors d’une séance de Sophrologie, pendant un cours de Yoga, ou encore lors de la pratique de la cohérence cardiaque, le corps et le mental s’apaisent.  Une véritable détente est alors rendue possible.

Système nerveux autonome, cohérence cardiaque et son influence sur la santé

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.

Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique.

L’inspiration va stimuler le sympathique lorsque l’expiration stimulera le parasympathique.

Le corps recherche sans cesse un état d’homéostasie, de pleine santé, étant en fait l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, IL EST DONC POSSIBLE de contrôler le système nerveux autonome par cette voie, et d’atteindre cet état d’homéostasie.

Cœur et cerveau :

Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux.

La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

Vous avez dit cohérence cardiaque

Pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions, la cohérence cardiaque entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.

C’est en fait une technique très simple entrainant de nombreux bienfaits. Elle influe sur la santé physique, mentale et émotionnelle. Elle va permettre de réduire les états dépressifs, et influera de façon positive sur la tension artérielle.

Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) d’ une véritable technique physiologique de contrôle du stress.

Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais nous nous intéresserons ici à la résonance cardiaque: cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365,  qui est la plus rapide et la plus simple

Alors la cohérence, c’est quoi au juste?:)

C’est ni plus ni moins 6 respirations par minute et ce pendant 5 minutes.

La respiration équilibre.

Lorsque l’on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain.

La position recommandée est assis, les mains sur les cuisses , les jambes dépliées pieds à plat au sol, le dis aussi droit que possible, sans raideur;

Une position de méditation , en lotus par exemple, est aussi possible.

En pratique

Idéalement 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats

Pourquoi 3 fois ?

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

La séance la plus importante est celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.

Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.

Pourquoi 6 respirations ?

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

Bénéfices, effets de la cohérence cardiaque

Certains effets seront immédiats:

  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque ;
  • Arrondissement et régularité de la courbe :
  • Apaisement.

D’autres agiront sur moyenne de quatre heures :

  • Baisse du cortisol, la principale hormone de défense sécrétée pendant un stress ;
  • Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement ;
  • Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire ;
  • Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour ») ;
  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone sécrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle ;
  • Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination ;
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

A plus long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

  • Diminution de l’hypertension artérielle ;
  • Diminution du risque cardiovasculaire ;
  • Régulation du taux de sucre ;
  • Réduction du périmètre abdominal ;
  • Meilleure récupération ;
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation ;
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité ;
  • Meilleure tolérance à la douleur ;
  • Amélioration de la maladie asthmatique ;
  • Amélioration des maladies inflammatoire ;

Revenir ICI ET MAINTENANT

Les soucis, les pensées négatives ou autres ruminations sont bien souvent liés au passé ou à une crainte d’un évènement futur. La respiration en Sophrologie et avec l’outil de la cohérence cardiaque offrent un magnifique support pour revenir au présent. Être présent à soi, à la présence du corps, à la vie qui se vit en nous.

L’importance d’une répétition des entrainements

L’ accueil de sensations nouvelles, les changements progressifs perçus dans le corps et dans l’esprit, seront le reflet d’une pratique quotidienne, tout du moins d’une pratique régulière.

C’est cette répétition qui entrainera une meilleure qualité de présence., une confiance en soi renforcée et un harmonie physique et mentale.