Le bien-être au quotidien et le sommeil sont en lien étroit, la sophrologie s’avère d’une grande efficacité pour gérer les troubles du sommeil, quels qu’ils soient et quelques soient leurs origines. l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), organise depuis 2011 maintenant les rencontres paramédicales du sommeil, à Paris. Chaque année voit aborder un nouveau thème, cette année 2015 ce sera : « Sommeil, rythmes de vie et nouvelles technologies ».
La 5éme rencontre paramédicale du sommeil se tiendra à Paris, le vendredi 6 novembre 2015. Vous pouvez avoir plus d’informations sur le site de l’INSV.
Je vous propose une petite rétrospective de ces journées, à travers des compte-rendus réalisés au fur et à mesure des années.
Rencontre paramédicale du sommeil 2012, « sommeil et nutrition »
[accordions direction=”vertical” handle=”pm” space=”yes” ][accordion title=”1ére intervention: Dr Giordanela – Liens entre le sommeil et la nutrition” icon=”brankic-icon-microphone4″]
Un équilibre vertueux entre 3 déterminants est à entretenir: Sommeil-Alimentation-Activité physique. Agir sur l’un de ces 3 déterminants impacte les autres, en positif comme en négatif.
Entre l’alimentation et le sommeil, les liens sont étroits:
Manger équilibré fait partie de l’hygiène du sommeil (éviter les excitants, diner léger et équilibré [le jeune peut supprimer le sommeil], attendre 1h30 après le repas du soir avants d’aller se coucher, se coucher à des heures régulières, éviter les plats trop riches engendrant une digestion laborieuse [et contenant plutôt des omega-3 que des omega-6], …)
Le sommeil est un régulateur de l’alimentation (alimentation sous contrôle endogène du noyau suprachiasmatique, en lien avec notre horloge biologique donc) :
- Respecter les horaires de coucher et lever ainsi que la durée du sommeil.
- Un sommeil régulier, sans à-coup perturbant l’alimentation et l’assimilation par effet stress.
Sommeil et prise de poids :
Il a été mis en évidence une relation directe entre ces 2 paramètres.
- L’obésité engendre des pathologies du sommeil (apnées du sommeil, …)
- L’alimentation impacte probablement la qualité du sommeil (phénomènes digestifs et hormonaux principalement).
Il en ressort une relation étroite entre les rythmes biologiques qui gèrent le sommeil et l’alimentation.
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[accordion title=”2éme intervention: Dr Pascale Ogrizec (centre sommeil de l’Hotel-Dieu) – L’horloge biologique” icon=”brankic-icon-microphone4″ ]
Il existe 3 états de conscience: l’éveil, le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Le sommeil lent léger s’accompagne d’une détente musculaire et mentale, avec très peu de rêve. Le sommeil lent profond voit le cerveau envahi d’ondes lentes, avec un tonus musculaire présent mais sans mouvement et les yeux sont immobiles. Il sert à réparer la fatigue musculaire, participe au maintien de la température interne, à la défense contre les infections…
Le sommeil paradoxal voit le cerveau actif, sans tonus musculaire et avec des mouvements oculaires rapides et des rêves importants. Il permet de “réparer” le stress, enregistrer les apprentissages de la journée…
L’horloge biologique dirige ces différents cycles veille/sommeil lent/sommeil paradoxal. Nous sommes soumis à ces rythmes et, de même que des accés de sommeil interviennent en journée (on parle de porte du sommeil, avec très souvent une envie de dormir après le repas du midi par exemple, donnant lieu à la fameuse sieste méridienne), notre vigilance fluctue tout au long de notre éveil (environ toutes les 1h30-2h) donnat lieu à ce qu’on appelle des “coups de pompe”.
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[accordion title=”3éme intervention: Dr Fauron – Sommeil et régulation hormonale” icon=”brankic-icon-microphone4″ ]
Le Dr Fauron nous a fait retour d’études sur le sommeil et la nutrition, avec une approche hormonale: point rapide et sommaire sur les connaissances actuelles.
Hormones régulées principalement par le sommeil :
- Hormone de croissance
=> sommeil profond important car sécrétion importante de l’hormone de croissance (GH).
=> induction d’une dette de sommeil puis récupération (nuit normale) engendre un rebond du sommeil lent qui s’accompagne d’une sécrétion importante de GH. - Prolactine (hormone de sécrétion du lait)
=> sommeil lent profond important car sécrétion importante de prolactine. - Aldostérone et rénine (2 hormones jouant un rôle entre autre dans la volémie plasmatique et la tension artérielle, ainsi que dans le contrôle de sécrétion ou réabsorption de nutriments sanguins)
=>ces 2 hormones sont sécrétées durant le sommeil.
Hormones principalement régulées par le rythme circadien :
- Cortisol (hormone très souvent liée au stress)
=>augmentation de sa libération en 2éme partie de nuit avec un pic au lever vers 07h00. Pas d’effet majeur de la privation de sommeil sur la sécrétion de cortisol.
=>le sommeil lent profond a un effet inhibteur sur la sécrétion de cortisol. - Mélatonine (souvent dénommée hormone du sommeil)
=>hormone peu influencée par la privation de sommeil (en tout cas sur une nuit). - TSH (Thyroid Stimulating Hormon: joue un rôle majeur dans la régulation du fonctionnement de la glande thyroïde)
=>le sommeil lent profond a un rôle inhibiteur sur la libération de la TSH.
Dette de sommeil, métabolisme glucidique et nutrition :
- moins de sommeil engendre une augmentation du taux d’obésité, au sein d’une population. (cf études de la “national sleep foundation” 2009 et de “INSV-MGEN” 2012);
- la dette de sommeil augmente chaque année dans nos sociétés;
- la tolérance au glucose est plus faible le soir et la nuit;
- la Ghréline (hormone dite de l’appétit) voit son taux réduire la nuit: le sommeil est un temps de jeûne;
- la Leptine (hormone dite de satiété) voit son taux s’élever la nuit: la faim est absente la plupart du temps durant la nuit;
- une dette de sommeil (nuits de 4h de sommeil par exemple) perturbe la régulation de ces 2 hormones (Ghréline et Leptine).
En conclusion, la dette de sommeil et/ou le dérèglement de l’horloge biologique engendrent une altération du métabolisme glucidique et du comportement alimentaire, avec de possibles effets délétères sur le métabolisme général à long terme (obésité, diabète de type 2, etc.)
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[accordion title=”4éme intervention: Dr Fabienne Elgrably – Sommeil et diabète” icon=”brankic-icon-microphone4″ ]
Le diabète concerné ici est le type 2, avec surcharge pondérale.
Le Dr Elgrably témoignait de la fréquence des Syndrômes d’Apnée du Sommeil (SAS) chez les diabétiques, avec mise en place d’un cercle vicieux en ce cas: sommeil perturbé et de moindre qualité impactant les équilibres hormonaux, entretenant le diabète. (plus d’information sur le site de l’Association Française des Diabétiques)
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[accordion title=”5éme intervention: Dr Patricia Franco (université Lyon 1) – Sommeil et obésité chez l’enfant” icon=”brankic-icon-microphone4″ ]
Les statistiques montrent qu’il se passe quelque chose chez les enfants entre 2-5 ans et 6-11 ans. Entre ces 2 âges, on constate une évolution du pourcentage de surpoids et d’obésité.
Facteurs de risques relevés :
- hérédité
- niveau social
- temps passé devant les écrans
- temps de sommeil
Des études ont montré que :
- si le temps de télévision est supérieur ou égal à 3h par jour, le risque d’obésité est multiplié par 2.08.
- 3h par jour de jeu vidéo, risque multiplié par 2.22.
- 3h par jour d’ordinateur, risque multiplié par 1.68.
- peu d’activités physiques, risque multiplié par 1.45.
- temps de sommeil compris entre 8 et 10h par nuit : risque multiplié par 3.45 !
- des troubles du sommeil entre 2 et 4 ans augmentent les risques d’obésité à 21 ans.
- temps de sommeil inférieur à 10h par nuit entre 2 et 4 ans augmente le risque d’hyperactivité et de problèmes scolaires.
Schématiquement :
temps de sommeil faible —> fatigue accrue —> activités physiques faibles
temps de sommeil faible —> temps d’éveil élevé —> opportunités de manger en hausse
temps de sommeil faible —> incidences hormonales (en particulier Ghréline et Leptine, déjà abordées précédemment)
Le Dr Franco faisait ensuite part de diverses études sur le sujet, dont celle du Dr Taveras et celle du Dr Clifford (établissant une connexion entre la durée du sommeil et l’Indice de Masse Corporelle).
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[accordion title=”6éme intervention: M. Riault, technicien sommeil à l’Hotel-Dieu à Paris – Actimétrie” icon=”brankic-icon-microphone4″ ]
Un point sur les différentes techniques de mesure du sommeil: agenda du sommeil, actimétrie…
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[accordion title=”7éme intervention: Dr Vecchierini – Sommeil et dépression: échelles et questionnaires” icon=”brankic-icon-microphone4″ ]
Un point sur les différents questionnaires permettant d’orienter les diagnostics vers une dépression issue d’une carence de sommeil (je suis à votre disposition pour un listing non-exhaustif, même si je ne le mets pas dans l’article).
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[accordion title=”8éme intervention: Mme Eve Tiollier (pôle départemental de médecine du sport) – Relation alimentation/sommeil” icon=”brankic-icon-microphone4″ ]
Un point sur les différents repas et leur impact sur la veille, le sommeil, …
- le petit déjeuner:
=>l’absence de petit dej’ réduit la vitesse de réaction et la mémoire.
=>un petit dej’ protéique va augmenter le temps de réaction de la personne; l’inverse, si glucidique. (résultats similaires quant à la mémoire) - le déjeuner:
=>interactions naturelles avec le rythme circadien (baisse naturelle de la vigilance à cette période).
=>la somnolence augmente avec les glucides.
=>envie irrépressible de dormir entre 12-16h et 24h-4h avec un déjeuner riche en glucides.
=>éviter un repas glucidique le midi, surtout en cas de dette de sommeil. - le dîner:
=>augmenter la disponibilité en tryptophane (précurseur de la mélatonine). Il est en concurrence avec d’autres acides aminés neutres, il faut donc aussi réduire l’apport de ces autres acides aminés.
repas glucidique —> rapport tryptophane/acides aminés neutres en augmentation —> favorise le sommeil
repas protéique —> rapport tryptophane/acides aminés neutres en diminution —> favorise la veille
(L’effet maximal de l’apport glucidique sur l’endormissement se situe 4h après la prise).
=>volume du repas:
repas riche —> température corporelle en augmentation —> ne facilite pas le sommeil.
pas de repas —> température corporelle importante —> ne facilite pas le sommeil.
- impact du sommeil sur les régimes:
sommeil correct en cours de régime —> diminution des graisses.
sommeil perturbé en cours de régime —> diminution de la masse musculaire (masse maigre).
les hormones : cas particulier de l’hypocrétine et de l’orexine.
Ces 2 hormones stimulent l’appétit et l’état d’éveil. Les neurones à orexines seraient inhibés par le glucose alimentaire, d’où l’envie de faire la sieste après le repas.
Les enzymes digestives sont soumises au rythme circadien, celui-là même qui régule nos cycles veille/sommeil.
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Voilà, un compte-rendu certainement non-exhaustif, passé au filtre de mes intérêts sophrologiques dans le but d’alimenter ma pratique et mon approche ancrée dans la biologie.
A mes yeux, une source d’informations (parfois brutes) nous rendant à même de mieux appréhender certains de nos rythmes, car cette notion de rythme est celle qui prévalait au cours des différentes interventions.
Je termine ce compte-rendu en citant un passage de la plaquette I.N.S.V. “sommeil et nutrition”, illustrant cette présentation:
“Le sommeil est la plus longue période sans prise alimentaire. Pour résister à ce jeûne, les cellules adipeuses produisent la nuit une hormone, appelée la leptine, qui fait disparaître la sensation de faim et augmente la dépense énergétique. A l’inverse, le jour, l’estomac secrète une hormone, la ghréline, qui stimule l’appétit. La réduction du temps de sommeil a ainsi pour conséquence une diminution de la durée de la sécrétion de l’hormone induisant la satiété (leptine) et une augmentation de celle favorisant la faim (ghréline). L’appétit va donc naturellement augmenter conduisant à manger davantage avec une prédilection pour les aliments riches en sucres et en graisse.”
crédit photo : photi.com
