Un petit cours de respiration… pour ne plus être à court d’inspiration !
Beaucoup de personnes pensent qu’il n’existe qu’une seule et même façon de respirer. De la même manière, nous ne prêtons guère d’attention à ce mécanisme naturel et automatique, qui s’est invité en nous, à la première seconde de notre naissance. D’ailleuirs, pourquoi ce souffle s’est-il seulement invité ?
La respiration nous accompagne, elle accompagne la vie. Pour autant, accompagnons-nous la respiration ? En sommes-nous conscients ? Pas si sûr !
Etre conscient de sa respiration, c’est être conscient de la vie qui est en nous, de ce qui nous anime sur le plan physique, physiologique et psychologique.
La respiration nous installe pleinement dans le temps et dans l’espace.
Dans le temps :
- Elle nous renvoie au passé : pourquoi je respire ? D’où viens-je ? qu’est-ce que qui m’anime ? Qu’est-ce qui m’inspire ?
- Elle nous renvoie au futur : pour quoi je respire ? Vers quoi je tends ? Quel est mon dessein, quel est mon but ?
Dans l’espace :
- D’où vient l’air que j’inspire ? Où va l’air que j’expire ? A quoi, à qui me lie t’il ?
Le présent étant la somme de tout cela, une synthèse de l’intériorité (INspiration) et de l’EXtériorité (EXpiration).
“Hier est derrière, demain est un mystère. Aujourd’hui est un cadeau et c’est pour cela qu’on l’appelle présent”
Proverbe chinois
Ce présent est le seul moment où l’on vit pleinement. Sinon, au mieux, nous existons ou, au pire, nous survivons. Si je bloque ma respiration, je reste figé (sur mon passé ?) ; si je soupire sans cesse, je passe à côté du moment présent, en anticipant un futur qui n’est pas encore là et, qui, vraisemblablement, ne sera pas tel que je l’imagine maintenant !
Comment faire pour bien respirer et s’ouvrir à soi et au monde ?
Il existe une multitude de techniques respiratoires. Je vais tenter de vous en livrer les principales clés :
La “localisation” de la respiration
La respiration “haute” ou scapulaire.
Elle est, malheureusement, adoptée par une multitude de personnes et elle n’est pas spécialement conseillée… sauf avant un effort important (exemple : un geste de karaté !). Il s’agit d’une respiration concentrée au niveau de la cage thoracique supérieure. Elle élève la poitrine, les épaules, contracte les trapèzes à l’inspiration. Poussée à l’extrême, elle peut même contracter ou bloquer le diaphragme. Nous comprenons donc qu’elle ne doit pas être notre respiration usuelle. Elle peut toutefois être utilisée en situation extrême, avant un effort important par exemple (le karatéka… avant qu’il ne brise une épaisse planche de bois).
La respiration médiane
C’est la respiration usuelle, pour bon nombre de personnes. Elle consiste à mobiliser la cage thoracique et de façon assez limitée, le ventre et le bas-ventre. Elle est correcte, si tant est que les inspirations ne sont pas forcées et que les expirations sont régulières et amples.
La respiration abdominale ou “respiration basse”
C’est la respiration idéale, car elle mobilise les muscles abdominaux, en ayant des effets particulièrement bénéfiques sur :
- l’amélioration du système immunitaire et la fonction digestive
- la régulation du niveau d’énergie (le “Chi” ou le “Qi” en médecine chinoise)
- le renforcement du système nerveux
- le renforcement de la concentration et de la focalisation
- l’amélioration du niveau de bien-être général.
La respiration “arrière” ou “dorsale”
Elle consiste à concentrer sa respiration au niveau des 12 vertèbres dorsales. Cette méthode est parfois utilisée dans les cabinets d’ostéopathie ou de kinésithérapie, pour ré-apprendre au patient à mobiliser en douceur les muscles du dos. Il s’agit à l’inspiration, d’exagérer la cyphose dorsale (donc de faire une “bosse”, en enroulant le menton vers la poitrine puis le dos), avec les bras doucement tendus vers l’avant ; à l’expiration, le buste se redresse doucement. En étiomédecine, le dos est riche en significations. Il représente notamment ce qui est en lien avec l’affectif et le soutien : ce que l’on accepte dans nos relations pour avoir la paix, ce que l’on porte/ce que l’on supporte, l’impression de manquer de soutien, la dévalorisation, le manque d’affirmation, le besoin d’écoute et de tendresse…
Il n’est donc pas inutile d’évacuer les tensions ou ces “mémoires” que l’on porte !
Par le nez ou la bouche ?
Il est généralement conseillé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. On trouve à cela des raisons anatomo-physiologiques et l’activation de certains mécanismes, notamment nerveux (nerf trijumeau) et immunitaires. Chez les enfants, par exemple, le simple fait de leur apprendre à inspirer par le nez va permettre de réduire certaines rhino-pharyngites (la cavité nasale étant tapissée d’une couche ciliaire, semblable à un tapis de millions de cils microscopiques qui piègent les irritants aériens et les propulsent, à la façon des mouvements d’une vague). Cette zone est très riche et complexe et nécessiterait un cours d’anatomie, réservé aux médecins !
Les techniques proprement dites
La respiration “ondulatoire” ou “par vagues”
Il s’agit d’alterner une respiration basse avec une respiration médiane puis haute et inversement. Elle est parfaite pour découvrir et explorer ses capacités respiratoires et pour générer une oxygénation tissulaire de l’ensemble de l’organisme. En guise de métaphore, elle peut se comparer à un cachet effervescent que l’on déposerait dans un verre d’eau : ça fait des bulles et ça pétille !
La Respiration de la Kundalini
Technique respiratoire partagée par le Dr Luc Bodin, à l’occasion d’une formation en médecine énergétique (Rolle, Suisse ; septembre 2015)
Cette technique consiste à se focaliser sur chacun des 7 chakras, en commençant obligatoirement par le chakra racine, puis en remontant vers le nombril, le plexus, la base de la gorge, le front et le sommet de la tête. Pour chacun des centres, il s’agit d’inspirer 4 fois : deux fois en imaginant qu’une colonne d’air pénètre vers l’avant du corps, deux fois fois vers l’arrière du corps. L’exercice se fait les yeux fermés, afin de permettre la visualisation active, une parfaite concentration et un renforcement des effets. Ces derniers peuvent être particulièrement puissants, notamment si la respiration est rapide. Il est conseillé d’être accompagné par un praticien, lors des premiers essais.
Le Dr Luc Bodin est d’avis, comme d’autres thérapeutes reconnus, qu’avec l’augmentation du niveau énergétique, il existe 6 chakras supplémentaires : le chakra coronal devient donc binaire, avec une ouverture devant et derrière. Ces chakras supplémentaires ont les fonctions suivantes :
- Le 8ème chakra assure une unité entre l’Humain et son environnement.
- Le 9ème chakra est lié à l’exploration, à l’intuition, à la clairvoyance, au fait de projeter nos actions sur la vie.
- Le 10ème chakra est lié à la télépathie.
- Le 11ème chakra est lié à la téléportation (capacité qu’a la conscience, en état modifié, de se déplacer).
- Le 12 ème chakra est lié à la supraspiritualité.
- Le 13ème chakra est situé sous les pieds et permet, à la façon d’une ancre, d’être profondément enraciné. Il est intimement lié à la tourmaline.
Cet exercice ancestral, dans sa forme primitive (avec 7 chakras) peut donc désormais être étendu à ces 6 chakras supplémentaires. Là encore, il est recommandé d’être accompagné par un professionnel aguerri durant cet exercice.
La Respiration “en carré”
Très simple, il s’agit d’inspirer sur 4 temps, de faire une pause sur 4 temps, d’expirer sur 4 temps et de refaire une pause sur 4 temps. Cette technique est parfaite pour se calmer, se concentrer et refocaliser son attention. Elle peut se pratiquer debout, assis ou couché.
Adopter une respiration basse, abdominale, en inspirant par le nez et en expirant de préférence par la bouche.
La Respiration en “pallier”
Il s’agit, là, d’inspirer sur 3 X 1 temps successif et d’expirer sur 6 temps (= 6 secondes). Cet exercice est excellent pour relâcher des pressions, pour évacuer les tensions psychiques, pour “faire le vide” avant de s’endormir, par exemple.
Adopter une respiration basse, abdominale, en inspirant par le nez et en expirant de préférence par la bouche.
La Respiration “en éventail”
Cet exercice se pratique couché, les deux bras le long du corps, paume des mains contre la surface sur laquelle votre corps repose, jambes tendues. Adopter la respiration “en carré”. A l’inspiration : ouvrir les pieds vers l’extérieur et les paumes de main vers le haut (les mains toujours en contact avec la surface). A l’expiration, les pieds se referment et les paumes de main se replacent très doucement vers la surface. Les mouvements pieds/mains doivent être strictement synchronisés avec la respiration, lente et calme, mais aussi avec les pensées (“j’inspire du calme et de la détente ; j’expire le négatif, ce qui me contrarie, ce qui m’encombre”).
C’est l’exercice idéal, en cas d’insomnies, de réveils nocturnes ou de difficultés d’endormissement.
La Respiration de Wim Hof
Wim Hof peut être qualifié de “surhomme”. Son surnom est l’homme des glaces”. Sportif de haut niveau, il a une maîtrise parfaite de sa respiration : il a pu – par exemple – rester 6’20” sous la glace polaire ou participer à un semi-marathon (21 km) pieds nus et torses nus sur le cercle polaire finlandais etc. Nous n’en sommes évidemment pas là ! Mais “qui peut le plus, peut le moins” !
Cette technique a des effets extrêmement bénéfiques sur le plan physiologiques et psychologiques (qui pourraient être atteints par des séances de méditation très longues et fastidieuses, notamment en début de pratique).
Elle consiste à effectuer les étapes suivantes :
- 30 respirations comme si on soufflait dans un ballon
- Inspirations à fond
- Expiration à fond et rétention jusqu’au réflexe de suffocation
- Inspiration profonde et rétention pendant 10 à 15 secondes.
- Répétez pendant 3 séries ou plus (ou moins, selon vos capacités et le temps que vous disposez)
- Prenez 5 minutes pour vous relaxer et explorez votre corps.
Débutez cette pratique avec une ou deux séries, selon vos ressentis. Vous pouvez en faire jusqu’à six, toujours selon vos ressentis. Si vous ressentez des vertiges ou des douleurs, arrêtez l’exercice et allongez-vous sur le dos. Respirez normalement et tout va rentrer dans l’ordre. Accordez-vous au moins 5 minutes en fin de séance pour vous détendre. Pendant cette période vous pouvez, si vous le souhaitez, vous relaxer ou scanner votre corps, pour libérer des tensions résiduelles.
La Respiration synchrone 365 dite “cohérence cardiaque”
Absolument remarquable par sa simplicité (du moins apparente) et ses effets, cet outil est incontournable et devrait être utilisé tous les jours, selon le moyen mnémotechnique “365”, enseigné par le Dr David O’Hare : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Le nom cohérence cardiaque, que l’on entend souvent, ne veut pas dire grand’chose et n’est en tout cas, guère explicite. Nous pouvons donc définir cette pratique respiratoire de deux manières :
- Une manière simple, mais incomplète : C’est un état dans lequel nous sommes, lorsque nous respirons à une fréquence de résonance de 6 respirations par minute, qui nous permet d’agir sur le coeur et d’ouvrir les portes vers le système nerveux autonome, en régulant les hormones du stress (cortisol, adrénaline, insuline…) et en renforçant les hormones du bien-être (DHEA, ocytocine, endorphines…)
- Une manière complète, scientifique, mais pratiquement incompréhensible
“C’est la fluctuation périodique de la variabilité cardiaque à une fréquence de résonance de 10 Hz”.
Concrètement, il s’agit d’inspirer sur 5 secondes et d’expirer sur 5 secondes, pendant 5 minutes, trois fois par jour (le matin au réveil ; avant le repas de midi et en fin d’après-midi), de préférence debout ou assis (en position couchée, les effets sont réduits de 30 %). Les effets de 5 minutes de respiration durent entre 3 et 6 heures.
Il existe par ailleurs d’autres protocoles pour adosser l’outil à la gestion de l’alimentation, des addictions (tabac, notamment), à l’accompagnement psychologique. Pour cela, un appareil de biofeedback est utilisé ; ce dernier permet, grâce à des applications spécifiques (courbes, spectrogramme) d’observer en temps réel l’impact qu’a notre environnement (situations, personnes…) sur nos émotions et sur notre physiologie. L’étude plus poussée de la variabilité cardiaque qui en résulte est d’ailleurs prédictive de l’état de santé de la personne… et, a contrario, de plusieurs maladies.
“Dans ma pratique en secteur hospitalier, je propose plusieurs de ces techniques aux patients, en soins continus. Ma préférence va généralement à la cohérence cardiaque intégrée dans un protocole de sophrologie, en raison de sa simplicité et surtout, de son efficacité. Les résultats peuvent être objectivement prouvés, en termes d’atténuation des douleurs, de niveau de mieux-être, de tolérance/bénéfices des traitements et des soins.
En tant que sophrologue certifié en cohérence cardiaque par le Dr David O’Hare, je publierai une étude objectivée sur la pertinence de ces protocoles, en 2018. Cette étude a vocation à être présentée au cours du premier congrès international de cohérence cardiaque devant des médecins, au printemps 2018, à Marseille L’objectif est de faire reconnaître ces techniques par le corps médical et de convaincre le grand public de BIEN RESPIRER !
Le célèbre médecin Hippocrate considérait « l’air comme le plus puissant agent de tout et en tout ». En grec, pneuma désigne à la fois le vent, l’air, le souffle, la respiration mais aussi l’esprit, l’âme, la vie ou le coeur. Tout comme en hébreu, ou l’âme et le souffle ne sont qu’un même mot (ruah ou ruach) ou en latin avec spiritus, qui désigne à la fois l’air, la respiration, le souffle, l’esprit, l’âme et même la confiance !
Alors, on y va…
“Il faut que tu respires, c’est bien peu de le dire” !
